L’eau n’est pas notre milieu naturel et il faut s’y adapter. Pour être à l’aise en milieu aquatique, il n’y a pas de secret, il faut s’entraîner.
Pourquoi s’entraîner est-il si important ?
L’eau n’est pas le milieu naturel de l’Homme, et pourtant il doit s’y adapter s’il veut être performant. Ce n’est pas sur cette épreuve que l’on gagne le plus de temps. En étant à 100% de ses capacités et en se battant sur toute la distance à parcourir, on ne gagne généralement que quelques secondes à quelques minutes pour les meilleurs.
Être à 100% sur la distance de natation signifie une grande dépense d’énergie. Il est donc contre-productif de sortir de l’eau en premier si c’est pour être épuisé et ne plus avoir d’énergie pour les deux épreuves suivantes. Car c’est dans les épreuves de cyclisme et de course à pied que les écarts se creuseront le plus.
L’objectif de l’entraînement en natation pour le triathlète est d’améliorer sa technique. Il nagera ainsi plus efficacement, dépensera moins d’énergie et sera plus en forme pour aborder les épreuves suivantes.
Bien choisir sa distance pour sa séance de natation triathlon
S’entraîner à vélo ou à la course à pied signifie généralement enchaîner les kilomètres, travailler son endurance et sa vitesse. C’est un peu différent en natation. Ce n’est pas la distance parcourue qui compte le plus, mais la technique.
Vous pouvez être puissant, avoir une musculature bien développée, ce n’est pas pour cela que vous aurez une nage efficace. Une fois dans l’eau, ce qui compte, c’est la glisse et la technique. Une bonne glisse permettra d’avancer en diminuant la résistance de l’eau et en profitant au maximum de la propulsion donnée par les bras et les jambes. La technique permettra d’avoir des mouvements efficaces. L’effort sera contrôlé pour un résultat optimal.
Il ne sert à rien d’essayer de nager vite lors des entraînements. Un rythme lent à normal sera plus adapté, tout en se concentrant sur les gestes et les aspects techniques.
Améliorer sa technique de natation pour le triathlon
Même si le crawl est la nage la plus répandue chez les triathlètes, rien n’empêche de concourir en brasse si vous avez un meilleur niveau.
Il est important concentrer ses efforts sur la nage que vous maîtrisez le mieux. Si vous êtes un nageur moyen, en crawl comme en brasse, mieux vaut privilégier le crawl. Cette nage est plus rapide et demandera moins d’énergie pour une vitesse égale. L’objectif étant de parcourir une longue distance sans sortir épuisé de l’épreuve de natation, le crawl sera plus adapté.
En crawl, deux choses font la différence : la respiration et l’efficacité des mouvements des bras. En effet, les jambes sont là principalement pour améliorer la flottaison et n’ont quasiment aucun rôle dans la propulsion.
Travailler sa respiration
Pour ne pas sortir de l’eau complètement essoufflé pendant son triathlon, il va falloir apprendre à gérer son effort et à adapter sa respiration.
L’inspiration se fait par la bouche, l’expiration se fait par la bouche et par le nez. L’expiration a lieu sous l’eau et doit être active. Au moment de l’inspiration, lorsque le visage sort de l’eau, les poumons doivent être vides. Ainsi, l’inspiration sera plus rapide et il restera moins de CO2 dans l’organisme. Une expiration incomplète diminuera petit à petit la quantité d’air pouvant être inspirée et conduira à un essoufflement. On souffle doucement et en continu tant que la tête est sous l’eau puis on termine de vider les poumons juste avant de sortir le visage de l’eau. Il faut être capable de respirer des deux côtés. Pour cela, s’entraîner à respirer tous les trois mouvements permet d’alterner une inspiration à gauche et à droite. Il est alors plus facile de s’adapter aux conditions de nage en eau libre, où l’on peut être gêné par les autres nageurs, avoir le soleil dans les yeux ou rencontrer des vagues.
Améliorer le travail des bras
Il est important de ne pas concentrer ses efforts sur les jambes. En crawl, elles ne servent pas à la propulsion, mais uniquement au maintien de la position du corps dans l’eau. De plus, mieux vaut les préserver durant la natation étant donné qu’elles seront fortement sollicitées lors des épreuves de cyclisme et de course à pied.
Les jambes ne seront vraiment utilisées que dans certains cas, pour accélérer sur une courte distance et se mettre hors de portée d’autres nageurs, au départ ou au passage d’une bouée par exemple. Accélérer le mouvement des jambes peu avant l’arrivée va permettre également d’augmenter l’afflux de sang pour mieux se préparer à l’effort qui va suivre sur le vélo. Mais pour le reste de la distance, mieux vaut se préserver. Les muscles des jambes sont volumineux et sont de gros consommateurs d’énergie.
Il faut donc se concentrer sur le travail des bras. Il n’y a pas de secret, il faut améliorer sa technique de nage pour un triathlon, et optimiser les mouvements de bras. Pour cela, certains éducatifs de natation sont les exercices les plus adaptés.
Mais les éducatifs ne doivent pas constituer l’intégralité d’un entraînement. Il faut ensuite faire des séries en crawl en mettant en pratique les éléments travaillés durant les éducatifs.
Comment organiser une séance d’entraînement de natation pour le triathlon ?
Il est important d’organiser correctement une séance d’entraînement pour qu’elle soit profitable. Mieux vaut parcourir moins de distance et se concentrer sur la technique travaillée.
L’échauffement
L’échauffement de natation consiste à échauffer en douceur les muscles qui seront ensuite sollicités lors des exercices. Nager environ 400 mètres en alternant les trois nages crawl, dos et brasse. Ces trois nages ne mettant pas tout à fait les mêmes groupes musculaires à contribution, cet exercice permet d’obtenir un échauffement complet.
Les éducatifs
Différents éducatifs décris peuvent être associés au sein d’un même entraînement. Pour plus d’efficacité, on alternera un éducatif, un temps de repos et de la nage normale.
Concrètement, cela peut donner une séance comme ça :
- Crawl avec doigts en glissade (25 mètres), repos 15 secondes, crawl normal (50 mètres), crawl avec doigts en glissade (25 mètres).
- Crawl toucher « épaule – tête » (25 mètres), repos 15 secondes, crawl normal (50 mètres), crawl toucher « épaule – tête » (25 mètres).
- Crawl poings fermés (25 mètres), repos 15 secondes, crawl normal (50 mètres), crawl poings fermés (25 mètres).
- Crawl fouetté (25 mètres), repos 15 secondes, crawl normal (50 mètres), crawl fouetté (25 mètres).
- Crawl rattrapé (25 mètres), repos 15 secondes, crawl normal (50 mètres), crawl rattrapé (25 mètres).
Il est important de se reposer entre chaque éducatif qui peut être difficile. Si vous êtes trop fatigué, vos mouvements ne seront pas suffisamment précis et vous perdrez le bénéfice de l’exercice. Si un exercice est trop difficile, vous pouvez également utiliser un accessoire type pull-buoy ou planche pour vous aider.
Le fractionné
Le fractionné consiste à alterner des bassins en nage rapide et des bassins en nage plus souple.
Voici une suite de séance possible en fractionné :
- 8 x 50m crawl (dont 25m rapide puis 25m souple)
- 50m crawl souple
- 50m dos à deux bras
- 4 x 100m crawl (dont 50m rapide puis 50m souple)
- 100m crawl souple
- 2 x 200m crawl (dont 100m rapide puis 100m souple)
- 100m crawl souple
La phase de récupération
Cette phase de retour au calme est très importante, car elle va permettre à vos muscles de se détendre après avoir été particulièrement sollicités. Ces exercices conviennent parfaitement :
- Nage au choix sur 100 mètres,
- Crawl souple sur 50 mètres,
- Dos à deux bras et jambes en brasse sur 50 mètres.
Cet entraînement représente sans doute une distance inférieure à celle que vous avez l’habitude de parcourir. Néanmoins, si vous faites ces éducatifs sérieusement en vous concentrant, vous verrez que cette séance en vaut largement une autre durant laquelle vous auriez parcouru une plus grande distance.
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